…事から骨の材料となるカルシウムと共にタンパク質やビタミンKやD、C、鉄、マグネシウムなどを摂って骨量を維持しなければいけません。 しかし、前述のように食生活などの乱れと、女性の場合は、女性ホルモンの影響で、40代に突入すると骨は加齢と共に骨密度も急速に低下していくのです。 そうすると、40代の「四十肩」、50代の「五十肩」をはじめ、骨折しやすくなったり、転びやすくなったりと、骨のもろさが原因の症状が目立つようになります。 骨量を守るのに、一生懸命、カルシウムのみを補給していて…

…しょう。 消臭作用やカルシウム補給にも バジルはカルシウムも含まれているので、きのこ類と一緒に摂ると、きのこ類に含まれるビタミンDと共に、骨の健康にも役立ちます。また、カルシウムはわきがや体臭などの予防にもなるので、気になる夏の消臭にも役立つハーブとなるでしょう。 簡単バジルの取り入れ方 バジルにミネラルウォーターか無糖の炭酸水に入れてハーブウォーターに ザル蕎麦、そうめん、冷やしうどんなどの薬味に 肉料理のソースに（バジルチキン、ボークソテー、焼肉のたれなど） 納豆ご飯やト…

ビタミンDは、カルシウムと共に、骨の健康を守ることで有名な栄養素ですが、血中ビタミンDの濃度が高いと、大腸ガンのリスクが低下すことが、ハーバード大学の最新ガン研究でわかってきました。詳細を見てみましょう。 ビタミンDと大腸ガンの関係とは？ ビタミンDと大腸ガンは、一見、関係なさそうに思いますし、今までも、この２つの関連性の研究は例が少なく、決定的な論証はありませんでした。しかし、今回の研究で、関連性が深いことがわかってきたようです。 研究では、【A】大腸ガン患者、約5,700…

…ないようです。また、カルシウムやタンパク質補給にもなり、ダイエット食品に向いているかもしれません！ チーズは種類を見極めるとダイエット食にいい？ ピザ用のチーズやトーストの上に乗せるスライスチーズの多くは、「プロセスチーズ 」となっており、乳を熟成させたものではありません。また食品添加物が含まれている場合もあるので、毎日食べている人は少しずつ控えた方がいいでしょう。 また、モツァレラチーズやカッテージチーズは「フレッシュチーズ」となっており、食品添加物の害は少ないかもしれませ…

…介類は骨の材料となるカルシウムも摂れますが、このビタミンD3が、骨の健康維持に大きなポイントを占めているようですね。 さいごに 地中海食を代表するイタリア料理は、パスタを連想する方が多いと思いますが、研究者たちは、未精製の穀類（全粒粉パスタやパン）を推奨しています。 それにプラスして地中海食は、野菜や果物、ナッツ類、オリーブオイル、そして魚介類が占めているので、少々カロリーが高くなったとしても、酸化した油脂類の摂取が少なく、カラダに負担をかけない食材が多いことに気づかされます…

…にコレステロール）やカルシウムの塊、また血液自体が凝固したりドロドロしたりと、個人によって塊の種類は様々です。※参考：『エッセンシャル臨床栄養学第8版』2016年医歯薬出版 共通して言えることは、血液をサラサラにしてくれる食べ物を、日頃から食べておくことで予防や改善につながるので、納豆は最適な食べ物と考えられています。 血液をサラサラにしておくことのメリット 血液をサラサラにしておくことは、健康の基本中の基本です。そうすると、食べ物をきちんと代謝してくれるので、ダイエットにも…

…ん草、カボチャなど カルシウム脳神経細胞の興奮抑制、精神の安定化、副腎皮質ホルモンの分泌調整⇒ 小魚、干しエビ、ひじき、モロヘイヤ、小松菜、ナッツ類 マグネシウム体温・血圧の調節、神経の興奮抑制、カルシウムの働きを調節する。⇒ あさり、いわし、アーモンド、玄米、切干大根、ドライプルーンなど 亜鉛体細胞の新陳代謝促進、免疫能亢進、副腎皮質ホルモンの生成や分泌調整⇒ うなぎ、ほたて、あさり、しじみ、レバー類、高野豆腐、アーモンドなど さいごに こうしてみると、食事は大きなストレス…

…タンパク質とともに、カルシウムも一緒に排出されてしまうので、骨ももろくなるのです。高齢者の場合、タンパク質を摂り過ぎると、筋力UPにならない上に、骨をもろくしてしまうので、骨粗しょう症や骨折などの危険が高まるということになりますね。 具体的なタンパク質摂取量は？ タンパク質の具体的なg数としては、1日当りの平均必要量は成人男性：60g、成人女性：50gとされています。※『日本人の食事摂取基準』より 以下に、タンパク質食品と呼ばれる肉類、魚介類、乳製品、大豆製品などの100g中…

…ミンC、ビタミンD、カルシウム、そして様々なビタミンが効率よく摂取できるマルチビタミンの４つのサプリメントに関しては、心疾患の中でも、心血管疾患、心筋梗塞、脳卒中の予防にはあまり期待できないことがわかりました。 また、心臓系の疾患に関わらず、ナイアシン（ビタミンB3）と酸化防止剤として使われているビタミン剤は、全死因の死亡率のリスクを増加させているという事実もわかってきました。※参考：『米国心臓学会誌』 誤解のないように追記しますと、これらのビタミンやミネラル、そのものが悪い…

…楽しめます。 お酢はカルシウムの吸収を高める カルシウムの吸収をよくするビタミンやミネラルは、ビタミンDやビタミンK、マグネシウムがお馴染みですが、お酢に含まれる「酢酸」もカルシウムの吸収を高めます。 ほうれん草や小松菜、モロヘイヤなどの青菜はカルシウムの含有量が高いのですが、単品で食べても、カラダに効率よくカルシウムが吸収されません。そこで酢の物にして、青菜のカルシウムとお酢の酢酸を一緒にとると、カルシウムの吸収が高まり、骨密度の維持につながりますね。そのため、骨粗しょう症…

…って、肌内部の水分やカルシウムイオンが流出してしてしまって、肌の角質が造られず、バリア機能が乱れる、という現象が起きます。※参考文献『生理学トレーニングノート』 この結果、肌が乾燥したり、クマやくすみなど、肌トラブルを起こすのですね。 以上が、ストレスと睡眠不足によって起きる肌トラブルのカラクリとなるわけですが、これを改善するにはどうすればいいのでしょうか？ 夜は副交感神経を優位にしておこう！ ストレスも睡眠不足も、脳の自律神経が「交感神経」優位になっている状態です。昼間は、…

…として排泄する時は、カルシウムもセットで排出してしまう傾向もあるので、タンパク質の「バッカ食べ」を実行したことにより、骨に蓄積されたカルシウムも溶けだして、骨粗しょう症のリスクも高まってしまうのです。 無理なダイエットは、せっかく摂ったタンパク質をムダにしてしまうので、くれぐれも摂り方に気を付けましょう。 タンパク質は朝食時と運動後に食べるといい？ 朝は「排泄の時間」なので、食欲がないと感じる方も多いことでしょう。何が何でも無理に朝食を食べる必要はありませんが、朝は、前日の夕…

…を支えるコラーゲンの合成にはビタミンCが必要です。「タンパク質食品+ビタミンC＝コラーゲン生成」と覚えておくと便利です！ 次に骨です。骨の健康はカルシウムだけではなくアミノ酸と共に、きのこ類に多いビタミンDや葉物野菜に多いビタミンKも必要です。 さいごに 長くなるので、本日は、カラダのタンパク質不足のカラクリと、食事から得たタンパク質の有効利用できる栄養成分までをご紹介しました。明日の記事で、具体的に、タンパク質食品の上手な摂り方を、１日３度の食事例を通してご紹介いたします！

…、必要とされるのが、カルシウム、鉄、亜鉛などのミネラルと、ビタミンC、そしてポリフェノール類です。 カルシウムやビタミンCは小松菜やほうれん草、モロヘイヤなどの葉物野菜から２つ同時に補えます。 カルシウムは、小魚や桜えびなど、骨や甲羅ごといただけるものから摂取しておきましょう。 鉄や亜鉛は、レバー類はもちろん、あさりやシジミなどの貝類からも補えますね。 ポリフェノール類は、いちごやブルーベリーなどのベリー類、お茶などのカテキン類から摂取できます。 細かな材料を見て、調理するの…

…不足しています。鉄、カルシウム、ビタミンD、カルシウムなど、造血や骨の健康維持は、老化につながりやすいので、野菜やナッツ類、海藻類も不足しないよう、食事で補っておきましょう。 10、紫外線、花粉、黄砂、PM2.5などの環境因子 これから紫外線が気になる季節ですね。シミや日焼けの心配もありますが、それによるフリーラジカルは健康被害を及ぼします。抗酸化作用のある、緑黄色野菜や紫色の野菜や果物は積極的に取り入れましょう。また、花粉、黄砂、PM2.5などの微粒子は目や鼻、のどの粘膜を…

…もカリウム以外では、カルシウムやマグネシウムが微量ですが含まれます。 こうして見ると、うどには栄養がないように感じますが、特筆すべきは、機能性成分として「クロロゲン酸」が豊富なことです。抗酸化成分の１つでもありますが、カラダの酸化を防ぎ、紫外線による活性酸素から肌やカラダを守ったり、アンチエイジング作用も望めるでしょう。 カロリーは100g中18kcalとかなり低いのも特徴です。 そしてうどの独特の香りは、ジテルペンアルデヒドによるものです。この成分は、血液循環をよくし、カラ…

…68㎍（10g中） さいごに ビタミンDは前述のがん予防作用だけではなく、カルシウムの吸収を高めて、骨粗しょう症予防や、骨や歯、爪などの健康維持作用があることでも知られていますね。 しらす干しやきくらげなら、ビタミンDと一緒にカルシウムも摂れるので、一石二鳥です。 またきのこ類は、調理する前に、ベランダなどで日光にあてると、ビタミンDの含有量が増えることもわかっています。 これから春本番！日焼け止めクリームで皮膚を保護している方は、特に食事からビタミンDを補っておきましょう。

…でしょう。他に、鉄やカルシウムも含みます。小麦でできた麺では、鉄やカルシウムは取れないので、春雨はカロリーダウンできるうえに、ミネラルが摂れる点もいいですね。 また、緑豆のデンプンでできているので、炭水化物として腹持ちもよく、空腹感に悩むことなくダイエットできるでしょう。 カロリーは乾燥した状態の緑豆春雨10gで、約34kcalほど。水で戻すと40g相当になります。麺類の代わりに使用する場合は一人分、乾燥した状態で20～30gを利用すれば、麺として80～120g相当、カロリー…

…で、タンパク質、鉄、カルシウム、ビタミンEの含有量が高くなっています。 オーツ麦は、イネ科の一年草で、名前に「麦」とつきますが、小麦や大麦とはまた別物です。大麦と同様、グルテンの含有量は極めて低く、小麦製品のようにグルテンの心配は少ないでしょう。麦類というより、雑穀として扱われることが多いようです。 ダイエットバーなどの加工食品にもよく使われますが、単品で摂取するよりも、新鮮なオイル分や他の食品からのタンパク質摂取、フルーツや野菜などのビタミンCやβ-カロテンなどと組み合わせ…

…骨量や骨密度を守り、カルシウムの吸収を助ける働きがあります。 ペクチン野菜や果物に多く含まれる代表的な水溶性食物繊維です。食後高血糖の予防の他、腸管でコレステロールを包んで排出する作用が期待できます。 アルギン酸海藻類に多く、ネバネバとした粘性があります。これらが余分な塩分を包み、排出してくれるでしょう。 グルコマンナンコンニャクに多く含まれます。抗アレルギー作用の報告もあるので、花粉症対策にもいいでしょう。 不溶性食物繊維 セルロース植物の細胞壁に含まれる成分で、玄米やゴボ…

…れるビタミンK2は、カルシウムの吸収を助ける栄養素です。納豆自体にカルシウムが大量に含まれているわけではありませんが、他の食品から得たカルシウムが骨などに吸収されるのを助けます。また、加齢と共に、私たちの骨量が減っていくのも予防してくれ、骨粗しょう症対策になるでしょう。 食物繊維 食物繊維は、腸内環境を整えることで有名ですね。腸内で善玉菌を増やして、腸のぜんどう運動を促し、老廃物や毒素を絡め取って、体外へ排出してくれる役目があります。また、糖質の吸収を穏やかにするので、血糖値…

…用が望めるカリウム、カルシウム、マグネシウムなども勢ぞろいしています。 昔の日本人は、今ほど栄養の知識もなく、少ない食材で暮らしていましたが、常備食として取り入れられていたのには、こうした用途を、経験的に知っていたからなのでしょう。 悩み別！ひじきの食べ方 ひじきは、なま物として、ワカメと一緒に魚売り場で見かけることもありますが、ほとんどが乾物コーナーで探せます。またお惣菜コーナーに行けば、必ずひじきの煮物や和え物が探せるでしょう。 ケイ素ダイエット食ひじきと同じく、ケイ素の…

…ビタミンB2、そしてカルシウムは100g中375mgと、魚の干物なみです（シシャモなど）！また冷え対策や、目の下のクマ対策に必要なリンや鉄、成長作用が期待できる食物繊維も豊富です。 他にカリウムも豊富なので、塩分の多い食事の時には塩分排出に役立つでしょう。 かんぴょうの使い方 かんぴょうは、一般のスーパーの乾物コーナーで購入できます。パッケージの裏に、かんぴょうの戻し方や、調理例が書いてあることもありますが、大き目のボウルにたっぷり水を入れて、2～3時間浸けて戻すのが一般的で…

…骨粗しょう症予防にはカルシウムが大切なのですが、食品からカルシウムを摂取しても単独では吸収しにくいのが現実です。その重要なお手伝いをしているビタミンがビタミンKです。ビタミンKが不足するとどうなるのでしょうか？ ビタミンKの働きとは？ ビタミンKは骨にカルシウムを定着させて、丈夫な骨をつくる働きがあり、骨粗しょう症の治療食などでも推奨されています。 また、血液を程度に凝固させる働きもあって、血中にビタミンKが不足すると出血しやすくなります。血液の凝固作用は、切り傷などで血の流…

…ます。 ビタミンDとカルシウムの関係 ビタミンDは、骨の材料となるカルシウムの吸収を助けたり、血中カルシウム濃度を調整して、骨の代謝を正常にする働きがあります。そのため、ビタミンDが不足すると、骨がもろくなってしまうのです。「今はまだ若いから...」と思っていても、今の健康状態でビタミンDが不足していると、将来の『骨粗しょう症』の発症年齢が早くなる可能性があるので、若いうちから気を付けておきましょう。実際に、ダイエットを始めた時期が早ければ早いほど、骨粗しょう症の発症年齢が早…

…タミンDは、腸管からカルシウムの吸収を促す働きがあります。そして脂溶性ビタミンは総じて、免疫力を高める働きがあるので、摂るだけで体調管理に役立つでしょう。 抗酸化作用美容のビタミンACE（エース）とも呼ばれるビタミンAとCとEの3つは、抗酸化作用があることでもおなじみですね。体内で発生する活性酸素は、悪いイメージが強いですが、細菌を攻撃し、風邪やインフルエンザの感染からカラダを守る働きもあります。しかし、活性酸素が大量に発生してしまうと、体内組織や細胞にダメージを与えてしまう…

…、鉄やマグネシウム、カルシウム、ヨウ素などのミネラルが含まれているので、女性に多い貧血や骨粗しょう症などの予防にもなるのです。 そしてポリフェノール、中でも紫色素のアントシアニンの含有量が多いので、眼精疲労にもいいようです。ネット社会で疲れた目を癒せそうですね。 酢の摂りすぎは胃に悪いのでは？ お酢は、酢の物やビネガー漬けなどにすると野菜や果物がメインとなり、酢の摂取は少量ですが、お酢はどんな種類のものでも、ストレートで大量に飲むと胃が荒れるのは事実です。 お酢も調味料なので…

…ましたが、それは主にカルシウムや亜鉛摂取の目的でした。しかし前述の発見により、魚から摂取できるDHAも骨細胞を造る上で大切なことがわかったので、大いにお鍋などで魚を食べておきたいですね。 人間の骨量は二十歳をピークに、その後、減少していきます。骨はカルシウムの貯蔵庫となっていますが、血中のカルシウム濃度が減ると、骨に貯蔵されたカルシウムを使うので、加齢と共に骨はカスカスになりやすくなっていくのです。 骨も他の部位のように骨を造る細胞が存在しますが、DHAが骨細胞に変換されてい…

…分として挙がっているカルシウムが摂れるのも嬉しいですね。 糖質オフばかりに、目がいきがちですが、その一方でタンパク質や、ほどよい脂質が不足している傾向もあります。 チーズは生乳を発酵させて製造されるので、余剰分の脂質は含まず、ほどよい脂質量とタンパク質で、腸の蠕動（ぜんどう）運動も促してくれるでしょう。※腸の蠕動（ぜんどう）運動とは、腸の働きをよくすることです。 チーズを選ぶときのポイント チーズは「ナチュラルチーズ」と「プロセスチーズ」に大別されており、トーストやピザに乗せ…

…タミンDは骨の健康やカルシウムの吸収などに必要な栄養素ですね。 また「ASK-1」という、抗酸化成分が含まれており、動脈硬化予防や血流の改善に役立つでしょう。 そして岡山理科大学の調べによると、メラニン色素を生成する酵素としてお馴染みの「チロシナーゼ」の活性を抑えるので、シミ予防や美白対策にもいいようです！ トキイロヒラタケは女性に優しいキノコと言えそうですね。 他にキノコ特有のβ-グルカンなどの旨味成分も含まれているので、スープやお鍋の出汁、パスタソースの旨味として活用でき…