…て女性に不足しがちなカルシウムも摂れます。猪肉は、普段は買えない代物ですが、年末年始が近づくと、一般の大型スーパーにも並ぶので堪能しておきましょう。すき焼きの牛肉を猪肉に変えれば、調理の工夫もいりません。 鴨鍋近年の”ジビエ”ブームで、鴨肉も大型スーパーで買いやすくなりましたね。鴨肉は、一般の食肉としての栄養価の資料が、あまり出回らないので、知らない方も多いと思いますが、実は鉄の含有量が非常に高く、主要な肉類の中でも群を抜いて多いのです。また、αリノレン酸というダイエット作用…

…位を占めているのが「カルシウム」や「鉄」ですね。特に20～40代の女性は、カルシウムの摂取量が、国の推定必要量を満たしていない人が多いので、若年層の骨粗しょう症や早期閉経などが懸念されています。またカルシウム不足は、日常のイライラや乾燥肌にも関わってくるので、あなどれません！ カルシウムは1日に、どれぐらい摂取しておけば、大丈夫なのでしょうか？ 日本人女性はどれぐらいカルシウムが足りていない？ 厚生労働省『平成27年国民健康・栄養調査報告』より、カルシウムの平均摂取量と、『日…

…消失します。 しかしカルシウムは大根の15倍、鉄が32倍、ビタミンB1とB2は10倍にまで増えます。また生の大根は水分が多く、食物繊維はさほど多くはありませんが、切干大根にすると100g中20.6gに増えます。「生の野菜」では、ごぼうの100g中5.7gが今のところ1位ですが、それをしのぐ食物繊維量となります。（ちなみに切り干し大根は「乾物」です）※参考：文部科学省『日本食品標準成分表』 冷え、便秘、二日酔い対策に 切干大根は、大根を干すことによって保温作用も生まれるので、カ…

…きが期待できます。 カルシウムカルシウムは、骨や歯の主成分でカラダを支えるミネラルですね。二十歳をピークに、その後は加齢とともに骨量は減っていきます。過度なダイエットでカルシウムが不足しないようにしましょう。 カリウムカリウムは体内の水分量を調整するミネラルです。塩分の摂り過ぎを調整して、体内の余剰分のナトリウムを排出してくれる役割があります。 おからにはこうした、カラダの健康を守る栄養成分が含まれているので、お惣菜や美容おやつなどから取り入れておきたいですね。 ご家庭での”…

…性に不足しがちな鉄、カルシウム、葉酸、クロロフィルなどのミネラル類や栄養成分も含まれます。貧血や冷え対策にもいいでしょう。 以上のことから、海藻には日本人の健康を体内から守り、美肌へと導く作用も期待できるということですね。 海藻をムリなく毎日食べよう！ ほんの20～30年前までは、日本の食卓では、おかずが洋食であっても、昆布で出汁が取られた味噌汁や、ご飯を海苔と共に食べたりして、毎日のように海藻を食べていました。 また、日本の食文化に馴染んだラーメンにも海苔が乗せられていたり…

…B12、ビタミンE、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、銅、鉄などのミネラル、そして5,000種類もの酵素が発見されています。 花粉症の改善にも？ 花粉症は2月～4月にかけての初春のイメージがありますが、秋もブタクサ花粉症や、麦花粉症などがありますね。 ビーポーレンは、抗アレルギー作用もあることがわかっており、アメリカの研究では花粉症の改善も確認されています。 前述の優れた栄養価を見ていると、花粉による鼻まわりの肌荒れも改善できそうですね。 鉄補給と代謝UPで貧血や血流改善に ビ…

…要なミネラルです。 カルシウム20歳を過ぎると減っていくといわれる骨量を保持する働きがあります。 チンゲン菜と桜えびのクリーム煮 【材料】2人分 チンゲン菜 1株 玉ねぎ 1/2個 ニンニク 1カケ 生姜 1カケ ごま油 大さじ1 桜えび 大さじ3 水 150cc 豆乳（牛乳） 150cc 塩 小さじ1/2 ブラックペッパー 適量 【作り方】 チンゲン菜は5cmぐらいに切りそろえておく。玉ねぎは薄くスライスし、ニンニクと生姜はすりおろしておく。 鍋にごま油を入れて1.の野菜全…

…や、利尿作用、そしてカルシウムを骨に定着させる働きがあり、骨や歯の健康も維持してくれるでしょう。 柿はデザートだけでなく、おかずとしても活躍！ 柿は、買ってきてすぐだと、まだ固く、甘くない場合もあります。しばらく常温で追熟させて、糖度がまわってくると、皮が少し柔らかくなるので、そうしたら食べ頃です。 「食べ頃まで待てない！」という場合は、お料理に使い、おかずとしても活用できますよ。 筆者が秋になると好んでよく作る柿レシピをご紹介します。以下の、過去記事よりご覧ください！ 柿と…

…。 他にプロテインやカルシウムなども含まれます。 貧血予防やイライラ予防にも！ 鉄やマグネシウムが含まれるので、造血作用が望め、貧血予防となるでしょう。またPMS（月経前症候群）や月経時は鉄が不足すると頭痛やイライラなどの不調が起こりやすくなるので、デーツに含まれる鉄やカルシウムが予防や改善につながるでしょう。 デーツはどこで手に入る？ 「スーパーフード」と聞くと、健康食品やネットでしか買えないイメージがありますが、「なつめやし」という名で一般の大型スーパーの乾物コーナーに並…

…人は注意が必要です。カルシウム、ビタミンD、アミノ酸、ビタミンB群が含まれるものを食事から補っておきましょう。これらが効率よく含まれているのが魚の干物や桜エビなどです。これに海草（ビタミンD）やキノコ類（ビタミンB群）をプラスするとバランスが整うでしょう。ビタミンB群は豚肉にも含まれています。 ・アジ、サンマ、ししゃもなどの干物ともずく酢 ・豚しゃぶサラダに、海草＋キノコの和え物 四肢末端型体内で熱がうまくつくれず、手足の指先などの末端まで熱が届きません。そのために冷えている…

…ク質を活性化し、骨のカルシウムが溶出するのをストップさせる働きもあります。 ビタミンK1とK2の摂取が重要 ビタミンKは、1～7までの種類がありますが、ヒトが関わるのはビタミンK1とK2のみです。 K1はホウレン草やズッキーニ、ブロッコリーなど緑の濃い野菜に含まれます。 K2は抗酸化作用があることがわかっており、納豆菌と肉類に分布されるナメキノンと呼ばれる成分に存在します。 赤ら顔の改善にはビタミンK2 ビタミンK2は、特に体内の循環器の流れを良くするといわれています。すなわ…

…一緒に摂れる肉類や魚介類もホルモンバランスを整える効果が期待できます。 ナッツ類や小魚はカルシウムも摂れ、骨だけでなく、イライラ防止にも期待できるので、仕事中、イライラした時の小魚とナッツのスナックは良いおやつとなります。 「プレ更年期」の症状は、30代や40代の不調の悩みとよく似ています。些細なストレスも溜め込まずに、早めに対し、睡眠時間を確保するようにしましょう。そして繰り返しになりますが、野菜やイソフラボンを取り入れたバランスの良い食事が改善や予防の近道となるでしょう。

…出てきて、血管の壁にカルシウムの固まりをつくり、血液の流れを悪くすることがあります。 しかし、桃を食べていると、桃のエキスがつまった血管の流れをスムーズにしてくれることが、近年 の研究でわかっています。 特に朝食で食べておくと、炎天下での通勤や通学、そしてお出かけ時に、貧血や頭痛で悩まされることが少なくなるでしょう。 桃を確実に甘く美味しく食べる方法とは？ 桃は形がかわいらしいので、見ているだけでも気分が和み、お部屋にストックしているだけでも優美な香りが楽しめますよね。 桃は…

…量が減らないように、カルシウムやマグネシウムを貯蔵します。 特に女性は平均18歳で骨密度のピークに達し、その後40代までなんとか日頃の食生活でキープしますが、閉経と共に、女性ホルモンなどの影響で、50代に入ると一気に骨密度が低下します。 そうすると骨粗しょう症の発症リスクが高まってしまいます。 成長期に減食・偏食をしていると骨粗しょう症の発症年齢が早くなる？ 『応用栄養学』という学問では、成長期（11～18歳ぐらいまで）は、不規則な食事や体型を気にしてのダイエットなどで、減食…

…ようにしましょう。 カルシウム補給も忘れずに！ カルシウムは骨の健康だけでなく、イライラを予防することでも有名ですね。 豆乳、納豆、チーズ、小魚などからとりましょう。 大豆製品はカルシウムと共に、女性ホルモンと似た作用のある大豆イソフラボンも摂れるので、一石二鳥です。 ビタミンB1で疲れを取りましょう 玄米や豚肉、枝豆、ウナギに多く含まれるビタミンB1は、疲労回復や、神経の正常化などに役立つビタミンです。 日本の夏は昔からよくウナギを食べていますが、理にかなっているといえるで…

…んぱく質食品であり、カルシウムが豊富です。 他に、ビタミンAやビタミンB2などが豊富で、チーズに含まれるたんぱく質は、発酵や熟成の過程で、消化や吸収しやすい状態になっていると考えられています。 夏バテを解消するのに有効だと考えられている栄養素は、ビタミンB1とビタミンB2、クエン酸です。 チーズならビタミンB2補給ができるので、レモンなどと一緒にいただいて、クエン酸も補給するようにしましょう。 カルシウムには骨の健康だけでなく、精神を安定される作用も期待できます。同じく精神安…

…と加工されているのでカルシウムが採れます。 そして骨の形成を助けるビタミンDも含まれるので、骨の健康維持や骨粗しょう症などにもいいでしょう。 他に、血流改善なども期待できます。 トビウオのオススメ食べ方 王道のお造り！ 唐揚げ ムニエル すり身にしてリゾットや雑炊に夏は冷製リゾットや冷たい雑炊も美味です！ すり身にして白玉粉と一緒に丸めて茹で、お団子に。 アゴ出汁は麺つゆや味噌汁に使って、いつもと違う風味に！ アゴ出汁なら年中、スーパーでも購入できますね。 今年は地球温暖化の…

…れ以降は、食事からのカルシウムやビタミンD亜鉛などで骨量を減らさないようにしなければいけません。 そして忘れてはいけないのが、骨を支える筋肉。 体内に脂肪が多いと、じわじわと筋肉にも入り込んで本来の筋肉の機能の邪魔をしてしまいます。 そうすると骨も一緒に弱っていくそうです。 程度の運動を取り入れるコツ 忙しくて、運動の時間を取り入れるのは難しい場合もあるでしょう。 そんな時は、食後すぐに動くようにすれば脂肪がつきにくいと考えられています。 例えば食後、食事を終えたら、なるべく…

…タミンC、カリウム、カルシウム、マグネシウム、マンガンなど、多くの野菜に含まれる成分が含まれています。 こういったことが、海外で「スーパー緑黄色野菜」と言われる所以なのでしょう。 抹茶に含まれる生理作用のある成分ベスト3 カテキンカテキンは抹茶に含まれる渋味成分です。フラボノイド系ポリフェノールの1種なので、抗酸化作用があり、免疫力をUPし、ガン細胞の働きを抑制する作用があります。さらに、高血圧、動脈硬化を予防し、脂肪、糖分の吸収を抑制、そして細菌の繁殖を抑制する働きもありま…

…考えられています。 カルシウム マグネシウム カリウム これらのミネラルは筋肉や神経の働きを調節しています。不足すると痙攣などが起こりやすくなり、夜中や明け方に、突然、足がつったり、こむら返りになるといった症状が出てきます。 そしてカルシウムは骨だけでなく、筋肉の収縮にも重要なミネラルなので、不足しないように注意しましょう。カルシウムは日本人の足りない栄養素の中にも含まれています。 この3つを効率よく含んでいる食べ物は、 納豆 モロヘイヤ あしたば 小魚 などです。また漢方で…

…同時に、たんぱく質やカルシウムなど、骨形成に必要な栄養成分を補う必要があります。 グルコサミン糖とアミノ酸が結びついたアミノ糖の1種です。肉や魚などの食べ物を材料に、体内でグルコサミンを合成していますが、加齢に伴い、分解する速度が合成に追いつかなくなり、そして合成力自体も低下してしまうので、欠乏していきます。欠乏してしまうと、関節が変形したり、膝の痛みにつながります。⇒ 鰻、カニや海老の甲羅、干し海老、山芋、オクラ、イカの軟骨、きのこ類など コンドロイチンムコ多糖類の1種で、…

…経伝達物質の正常化、カルシウムの流出を守り骨を健康に保つ、しなやかな筋肉を保つ、内臓を元気にするなどが期待できます。 亜鉛が不足すると、その逆の不調が起きるということです。代表的なものは以下の通り！ 抜け毛 貧血、夏バテ 肌荒れ、大人ニキビ 疲れやすい 足がつりやすい などです。もしや？と思うふしがあれば、亜鉛不足を疑ってみましょう。 // 亜鉛を多く含む食べ物は？ 牡蠣がダントツで多いのですが、夏場は手に入りにくいですね。缶詰や冷凍食品でもいいですが、他の食品にも含まれるの…

…ン、アーモンドなど カルシウム脳内の神経伝達物質に対して重要な働きがあります。そして有害ミネラルの排出を助ける働きもあります。不足することにより、イライラや神経過敏、睡眠障害、記憶障害などを引き起こします。食べ物：小魚、桜えび、モロヘイヤ、ひじき、ごま、乳製品など // 亜鉛亜鉛はＩＱを上げると考えられています。不足するとヤル気や集中力、記憶力の低下、自閉傾向や食欲不振につながります。・食べ物：レバー類、牡蠣、鰻、高野豆腐、アーモンドなど DHA・EPAn-3系（オメガ3系）…

…が、トリプトファン、カルシウム、ビタミン類を多く含むものを選び、カラダを冷やす夏野菜は生ではなく加熱調理していただきましょう。 トリプトファンを含む食べ物トリプトファンはアミノ酸の1種で、セロトニンを生成する時に必要となります。セロトニンは精神を落ち着かせ、安眠に導く神経伝達物質です。トリプトファンは、ビタミンB1と一緒に摂ると働きがよくなるでしょう。・チーズ、牛乳、豆乳、大豆、魚など カルシウムカルシウムは骨や歯の健康維持だけでなく、イライラ予防など、精神を安定させる作用が…

…ム、カリウム、亜鉛、カルシウム、ビタミンB1、鉄となっています。 この中で葉酸、マグネシウム、カリウム、亜鉛の4つに関しては、豆腐の1食分（約150g）を食べるだけで、クリアできてしまうのです。 妊娠や出産、そして早期の更年期障害などは女性ホルモンが影響していますが、豆腐には、女性ホルモンと似たような働きをするイソフラボンが豊富です。 そして二人に一人が悩んでいるという便秘の問題も、豆腐にはオリゴ糖が含まれるので、整腸作用をうながし、この点でもクリア！ 朝は排泄の時間でもある…

…るビタミンE、そしてカルシウムの吸収を助けるマグネシウムが豊富です。 また糠ごと炊くので、白米のように、栄養価が下がることもありません。 炒ったわけでもないのに、香ばしい味がするので、筆者も大麦ごはんと交替でポリフェノール飯を楽しんでいます。 黒米の甘酒やライスワインも登場！ ブームに先駆けて、黒米の甘酒や、蒸した黒米を糖化させて乳酸を加え、さらに麹菌を加えて発酵させたライスワインも登場しています。 お米の国、日本ならではの発想ですね。 この栄養価に着目したのでしょうか？筆者…

…歯や骨の形成に必要なカルシウムも豊富です。 またアスパラギン酸に関しては、同量のアスパラガスよりも含有量が多いのです。 アスパラギン酸はアスパラガスから発見された成分で疲労回復などの作用が期待できます。 大豆もやしだけに限らず、もやしはスプラウト類でもあるので、ガン予防作用で有名なスルフォラファンも多く含みます。 軽く茹でて、塩コショウとゴマ油をかけておけば、ナムルとして保存食になりますし、クセのない味なので、いろんな料理に入れて嵩を増しておくと、食べ過ぎ予防になります。 冷…

…栄養成分は食物繊維、カルシウム、ビタミンB群、鉄、そしてクロムです。 整腸作用の他に、骨の健康や貧血対策、糖尿病対策にもよさそうですね。 切り干し大根など食物繊維の多い食品を食べて、整腸作用を促すことを、「プレバイオティクス」とも言います。 ヨーグルトと一緒に！ ヨーグルトは、今や誰もが知っている「腸活」や「菌活」とも呼ばれる腸内細菌に働きかける食品の代名詞的存在ですね。 ヨーグルトなど乳酸菌を食べることで整腸作用を促すことを、「プロバイオティクス」と言います。 先述の「プレ…

…ウム、マグネシウム、カルシウムなどがあげられています。 熱中症は気温が高い日の2日後が危ない!? 熱中症は、6月と7月はまだカラダが気温の高さに慣れていないため、最も注意が必要な時期です。 6月は梅雨の時期なので、雨の日は気温が低く、梅雨の晴れ間は気温が高くと、カラダのリズムが狂います。 そして7月にぐんぐんと気温が上がって真夏日となり、梅雨明けのカラダにムチ打つように、熱中症が襲ってくるのです。 「今日は暑い！」と高温の日を乗り切っても、次の日や、2日後に熱中症の症状が現れ…

…まれ、他にカリウム、カルシウム、マグネシウムが含まれ、ミネラルが多い植物ですね。 アネソールという成分が含まれ、せきやたんに効くとされ、ハーブティーとして飲むと風邪予防や改善にいいでしょう。 またヨーロッパでは肝臓障害の改善に効くハーブとして昔から重宝されており、イタリアでは「食べ過ぎた時はフィノッキオ（茎の部分）をかじれ！」という言い伝えが残っているそうです。 こうした謂れが「フェンネルは痩せるハーブ」として今に伝わっているのかもしれませんね。 フェンネルの食べ方 フェンネ…